大便干结、蹲厕半小时排不出、总感觉排不干净，这是很多人都有过的尴尬经历。根据《中国慢性便秘专家共识意见》数据显示，我国成人慢性便秘的患病率已经达4.0%~10.0%，也就是说大约有5000万成人正在遭受便秘的困扰。
              随着年龄的增长，患病率还会不断升高，长期便秘不仅仅是排便不舒服这么简单，它可能引发痔疮、肛裂等肛周疾病，增加结直肠病变风险，还会导致毒素堆积引发痤疮、口臭，甚至在用力排便时诱发血压骤升，增加心脑血管意外风险。长期便秘还会对心理健康造成影响，许多患者因此产生焦虑、抑郁情绪，严重降低生活质量。
              分清便秘类型，对症调理更有效
              1.慢传输型：这是最常见的类型，由于长期缺乏运动，肠道平滑肌动力不足，蠕动速度减慢。
              2.出口梗阻型：这类患者往往有强烈便意，但是到了厕所就是排不出来，感觉大便堵在肛门口，排便特别费力，即使排出来也总感觉排不干净。
              3.饮食型：长期蔬菜水果吃得少，每天喝水也不够，导致膳食纤维严重不足，粪便体积不够，无法有效刺激肠道产生便意。
              4.体虚肠燥型：这些人往往大便并不干硬，但就是感觉排便无力，怎么都排不出来，这是因为身体气血不足，肠道推动无力。
              饮食调理核心，吃对即可轻松通便
              1.饮食调理：饮食是改善便秘的基础，核心在于补充足够的膳食纤维和水分。中国营养学会推荐每日摄入25~30克膳食纤维，然而调查显示我国居民平均每日膳食纤维摄入量还不到12克。推荐通便食材有：粗粮如燕麦、玉米、红薯、糙米等；蔬菜，可多吃芹菜、菠菜、西蓝花、冬瓜等高纤维蔬菜，尤其是绿叶菜；水果，如西梅、火龙果、猕猴桃、带皮苹果、香蕉都是不错的选择。
              2.饮水标准：膳食纤维需要足够的水分才能发挥作用，建议每日喝1500~2000ml温水（大约7~8杯）。晨起空腹喝一杯温水特别重要，注意不要用冰水、含糖饮料代替温水，冰水会刺激肠胃。
              3.少吃加重便秘食物：如辛辣烧烤、精加工零食、过量红肉、燥热温补食材等，对于体质偏热的人来说，也会加重肠燥便秘。
              排便习惯养成，根治反复便秘
              1.固定排便时间：早餐进食后会触发“胃结肠反射”，所以建议每天早餐后15~30分钟去厕所蹲5分钟，慢慢就能建立条件反射。
              2.如厕不玩手机，控制时长5分钟以内，如果无便意就离开，等下次有便意再去，不要硬蹲。
              3.有便意立刻如厕，千万不要憋着，如果长期忽视这个信号，大脑的排便反射就被破坏了，导致便秘。
              4.试试正确的排便姿势：如使用坐便器，可以尝试在脚下垫一个小凳子，让膝盖高于臀部，这样更符合生理结构，有助于粪便排出。 
              5.运动促肠道蠕动：运动对改善便秘非常重要，缺乏运动是慢传输型便秘最主要的原因。研究显示，每天坚持适度运动能让肠道蠕动速度提升40%左右：每日快走、慢跑20~30分钟；睡前顺时针揉腹5分钟：以肚脐为中心，用手掌顺时针按摩，力度适中，每次揉50圈左右；办公族每小时起身活动拉伸：久坐办公室的人，建议每小时站起来走几分钟，做几个简单的伸展动作，也可以尝试做“仰卧蹬自行车”的动作，每次20次，做三组，对促进肠道蠕动效果很好。 
              便秘调理避坑
              1.长期喝含番泻叶、大黄的通便茶，肠道蠕动能力越来越差，还会诱发结肠黑变病，最终变成顽固性便秘。
              2.只吃水果不吃蔬菜：其实大部分水果的膳食纤维含量远低于绿叶菜，而且水果糖分比较高，对健康不利，水果无法替代绿叶菜。
              3.长期依靠开塞露：长期频繁使用，会降低直肠对刺激的敏感性，自主排便能力持续下降，陷入恶性循环。 
              出现以下情况尽快就医
              大多数便秘通过生活方式调整就能改善，但如果出现以下情况，需要尽快去消化科就诊：既往排便一直正常，短期内突然出现严重便秘，而且越来越重；伴随剧烈腹痛腹胀、停止排气放屁，这可能是肠梗阻的表现，需要紧急处理；大便带血、有黏液，或者出现不明原因体重下降、乏力贫血等； 按照科学的方法居家调理1个月以上，仍然没有明显改善者。