提到老年人的健康，大家最先想到的往往是高血压、糖尿病这些慢性疾病，却很少关注“营养赤字”。“营养赤字”就是老人吃进去的营养，不够身体日常消耗，尤其满足不了肌肉维持的需求。这种情况会悄悄让老人肌肉流失、力气变小，走路没劲儿、容易摔跤，甚至影响日常活动能力，让晚年生活质量大打折扣。
               为何老人易出现“营养赤字”和肌肉流失？
               从生理上来说，年纪大了，身体的各项机能都会慢慢衰退。消化吸收功能变差，吃进去的食物营养吸收不充分，相当于“白吃”；味觉和嗅觉也会减退，吃什么都没味道，自然就没了吃饭的兴趣。同时，随着年龄增长，肌肉本身就会慢慢流失，要是营养再跟不上，肌肉流失的速度会更快，形成“越缺营养、肌肉越少，肌肉越少、越没力气吃饭”的恶性循环。
               再看生活里的原因，也很常见。很多老人独居，做饭嫌麻烦，往往一顿饭做一次吃好几顿，营养根本跟不上；还有些老人牙齿不好，咬不动肉类、坚果，只能吃粥、面条这些软烂的食物，长期下来营养单一，很容易出现赤字；另外，不少老人有“吃得少更健康”的误区，觉得少吃点能减轻肠胃负担，却不知道这样会让营养摄入不足，加速肌肉流失。
               还有慢性疾病的影响，比如糖尿病、高血压、冠心病这些常见的老年病，本身就会影响食欲，再加上长期服药，可能会刺激肠胃，进一步降低进食意愿，让营养摄入雪上加霜。
               三个信号判断老人是否存在“营养赤字”
               1.看体重：如果没有刻意减肥，半年内体重下降超过5%要警惕。比如100斤老人半年瘦5斤以上，可能是营养流失。不明原因体重下降并非好事，可能是肌肉和营养在流失。
               2.看力气：肌肉流失表现为没劲儿，如握东西无力、瓶盖拧不开、拎不动菜篮子、上下楼梯费劲、走路易累不稳等。
               3.看吃饭：每餐吃得少，一碗粥都喝不完；或挑食，不喜欢肉、蛋、奶，只吃青菜和主食，易出现营养赤字，影响肌肉。
               如何帮老人“吃对、动好”，守住肌肉？
               1.吃对：把营养吃进去，肌肉才有原料
               保证蛋白质摄入充足：蛋白质是构成肌肉的“原材料”。老人适量吃肉很有必要，每天蛋白质摄入量大概相当于两个手掌心大小，分摊到三餐，每餐有一块掌心大的瘦肉、鱼肉或一个鸡蛋，再加一杯牛奶。如早餐一个鸡蛋、一杯牛奶，午餐一块清蒸鱼或瘦肉，晚餐一碗豆腐汤。
               吃对主食：别只吃白米饭、白面条，可在米饭里加小米、燕麦等做成杂粮饭，延缓饥饿，补充维生素和膳食纤维，但要注意循序渐进添加，避免加重肠胃负担。
               保证蔬果摄入：普通家常蔬果即可，每餐有蔬菜，每天吃水果，保证维生素和矿物质摄入。如中午炒青菜，晚上煮冬瓜，上午吃苹果，下午吃草莓。
               两餐之间加餐：老人正餐吃得少，可在上午10点左右吃一个鸡蛋或一杯酸奶，下午3点左右吃一把坚果或一个水果，补充营养，避免营养缺口。
               避免饮食误区：别让老人长期只吃粥、面条，要做到“主食+蛋白质+蔬菜”搭配；饮食要少盐少糖，清淡为主。
               2.动对：让肌肉动起来，才能留得住
               散步：每天20~30分钟，饭后半小时走一走，活动身体且不劳累。
               打太极：动作舒缓，能锻炼肌肉力量和平衡能力，减少摔跤风险。
               哑铃操：用矿泉水瓶代替哑铃，针对性锻炼手臂肌肉。
               靠墙静蹲：后背靠墙，膝盖弯曲，保持1~2分钟，锻炼腿部肌肉。
               运动频率每周3~5次，每次20~30分钟，量力而行。运动时注意安全，穿防滑鞋，避免空腹或刚吃完饭运动，不舒服立即休息。
               3.别忽视的生活细节
               睡好觉:每天保证7~8小时睡眠，有利于身体修复。
               喝足水:每天1500~2000毫升，少量多次，促进代谢。
               家人多关心：特别是独居老人，子女可多回家陪餐，或准备一些营养均衡的速冻食品，方便老人加热吃。
               4.特殊情况应对
               牙口不好或吞咽困难：把食物做成肉末、菜泥、蒸蛋羹、糊状粥，既安全又保证营养。
               患有慢性病：比如糖尿病要控制主食量，高血压要少放盐，但都不能因此不吃肉蛋奶，具体可咨询营养科医生。
               长期服药影响胃口：可少食多餐，选择口味清淡、易消化的食物。