日常生活中，不少人早上起床肩膀发僵、抬胳膊费劲，梳头、穿衣、背手时肩膀疼痛，久坐后肩膀又酸又沉、活动有响声，这很可能是肩周炎在作祟。很多人对肩周炎存在误解，以为要吃药、手术，甚至觉得是不治之症。其实，只要掌握正确方法，在家就能轻松康复。
               肩周炎究竟是什么？
               肩周炎并非骨头问题，而是肩膀周围的肌腱、韧带、关节囊等软组织，因长期不动、受凉、劳损等原因，变得僵硬、粘连，活动不顺畅且疼痛，俗称“五十肩”，多见于50岁左右中老年人，但年轻人久坐低头看手机也可能提前患病。
               需注意，别把所有肩痛都当成肩周炎。抬胳膊疼、转胳膊僵硬，不动时疼得轻，大概率是肩周炎；若按压肩膀骨头特别疼，或晚上疼得睡不着，伴手臂麻木、无力，可能是颈椎病、肩袖损伤等其他问题，此时要先去医院确诊，切勿盲目锻炼。另外，肩周炎核心问题是“粘连”，非细菌感染引起，多数情况无需长期吃消炎药，疼痛难忍可在医生指导下短期用外用止痛药膏。
               居家康复的3个核心原则
               居家康复该怎么做？在开始康复训练前，有3个核心原则一定要记住，这是避免做错、加重病情的关键，大家一定要记牢。
               1.循序渐进：不能急于求成，暴力拉伸易损伤软组织，加重粘连和疼痛。每个动作要慢，感觉肩膀轻微酸胀就停下，保持几秒再恢复，循序渐进才能见效。
               2.坚持规律：康复训练忌讳偶尔练一次且练很久，这样不仅没有效果，还可能损伤肩膀。建议每天练1~2次，每次10~15分钟，长期坚持能看到明显变化。
               3.劳逸结合：练完要及时休息，让肩膀放松，避免马上提重物、长时间低头看手机、做家务等，给软组织恢复时间，提高康复效果。
               4个简单易做的居家康复动作
               记住原则，我们就可以开始具体的居家康复训练了。下面给大家推荐4个简单易做的动作，人人都能上手，不用任何专业器械，在家就能轻松完成，重点是能有效缓解肩膀僵硬和疼痛，改善肩关节活动能力。
               1.靠墙抬臂
               缓解肩膀前侧僵硬，适合早上起床后做。后背贴紧墙壁，双脚与肩同宽，胳膊自然下垂，手心朝内，慢慢抬起胳膊，保持伸直，抬到肩膀有轻微酸胀感停下，保持5秒，再慢慢放下，重复10次。注意后背贴紧墙壁，不耸肩、不弯胳膊，不刻意抬到最高。
               2.毛巾拉伸
               改善肩膀后侧粘连。准备一条毛巾，双手分别抓住两端，间距与肩膀同宽，把毛巾举过头顶，慢慢向一侧拉伸，直到另一侧肩膀有酸胀感，保持5秒，换另一侧，每侧重复10次。拉伸时胳膊不用力过猛，毛巾保持伸直，不弯腰、不耸肩，动作要慢。
               3.画圈运动
               活动肩关节，避免软组织进一步粘连，适合久坐后放松肩膀。站立，双脚与肩同宽，胳膊自然下垂，双手放松，以肩膀为中心，慢慢转动胳膊画圆形轨迹，顺时针、逆时针各画5圈。动作要慢，幅度从小到大，不耸肩，保持放松。
               4.靠墙外旋
               解决肩膀外展无力问题。后背贴紧墙壁，胳膊弯曲90度，贴紧身体，手心朝上，慢慢向外转动胳膊，让手背贴着墙壁移动，转到肩膀酸胀停下，保持5秒，再慢慢收回，重复10次。注意胳膊始终贴紧身体，转动幅度不要太大。
               这4个动作每天练1~2次，每次10~15分钟，坚持2~4周，肩膀僵硬和疼痛会有所缓解，抬胳膊也会更顺畅。
               日常护理的3个要点
               日常护理肩周炎，需把握以下三个要点。
               一是注意保暖。肩膀软组织薄弱，易因受凉加重粘连与疼痛。夏天吹空调时，避免冷风直吹肩膀，可搭条薄毯子；冬天要穿带肩的衣服。平时还可多热敷肩膀，每次10分钟左右，促进血液循环。
               二是纠正不良姿势。长时间低头看手机、弯腰含胸坐姿，会使肩膀紧张，诱发或加重肩周炎。看手机时，可将手机举高至与眼睛同高；坐姿要保持挺直，后背贴紧椅子，每坐1小时就活动30秒肩膀。
               三是注意饮食。保持正常饮食，多吃鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆制品等富含蛋白质的食物，有助于修复受损软组织；少吃辛辣、生冷食物，防止刺激身体，影响恢复。
               需注意，居家康复能缓解多数肩周炎不适，若疼痛剧烈、抬胳膊受限，居家康复1个月无缓解甚至加重，要及时就医，避免延误病情。