膝骨性关节炎是中老年人最常见的关节退行性疾病，主要表现为膝关节疼痛、肿胀、僵硬，上下楼梯或久坐起身时尤为明显。很多患者一旦膝盖疼，就不敢动、不敢走，结果肌肉萎缩、关节更不稳；也有人硬撑着爬山、跑步，反而加速磨损。
               运动锻炼：选对方式，循序渐进
               膝关节的稳定离不开大腿肌肉的支撑，股四头肌有力了，关节负担自然减轻。推荐做直腿抬高：平躺，双腿伸直，轮流缓慢抬高至30°左右，保持5秒放下，每组10~15次。这个动作不负重，对关节几乎没有冲击，适合各个阶段的患者。
               靠墙静蹲也是经典的护膝动作。后背贴墙，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面约呈45°~60°，保持20~30秒，重复3~5次。注意膝盖不要超过脚尖，重心落在脚跟，蹲的角度不必太深，有发力感即可。
               有氧运动方面，游泳和骑自行车最为友好。水中浮力减轻关节负重，骑车时膝关节受力均匀，都是低冲击的锻炼方式，每次30分钟左右，每周3~5次。平路散步同样安全，建议穿缓震好的运动鞋，在塑胶跑道或平整路面进行，每次20~40分钟。
               需要留意的是，爬山、爬楼、深蹲这类动作会让膝关节承受体重3~5倍的压力，软骨磨损加剧，尤其下楼比上楼更伤膝，日常尽量坐电梯。跑步、跳绳、打球等剧烈跑跳产生的冲击力直接冲击关节面，急性期更要严格避免。长时间跪坐或盘腿坐也不合适，跪姿时膝关节压力极大，盘腿坐会改变下肢力线。运动贵在循序渐进、持之以恒，突然加量或突然停练都不可取。
               日常起居：细节护膝，减少额外负担
               膝关节受凉会导致局部血液循环变差，疼痛加重，因此保暖是日常护理的第一课。天冷时戴护膝，夏天避免空调直吹膝盖，洗澡时可用温水冲淋膝关节促进血液循环。
               鞋子的选择同样重要。穿有一定支撑和缓震功能的鞋，鞋底不宜过薄过硬。女性尽量少穿高跟鞋，高跟鞋会使膝关节受力增加20%以上，长期穿着对关节很不友好。
               控制体重是缓解膝关节炎最有效的非药物手段之一。体重每增加1千克，膝关节负重就增加3~5千克；哪怕只减5%的体重，疼痛也会明显减轻。通过合理饮食和适度运动慢慢减重，关节会立刻轻松起来。
               日常还要注意避免久坐久站，每隔30~40分钟起身活动一下，做几组踝泵运动（脚尖反复勾起、踩下），促进下肢血液循环，防止关节僵硬。坐姿要端正，坐着时双脚平放地面，膝盖弯曲约90°，尽量不跷二郎腿，因为跷二郎腿会导致膝关节受力不均，还可能影响下肢力线。
               搬重物时膝关节瞬间压力剧增，日常买菜、搬东西尽量用小推车或分多次拿。从椅子上站起、转身、行走时动作要缓慢平稳，避免突然发力，减少扭伤风险。急性期关节红肿发热时，不宜按摩热敷，以免加重炎症；缓解期可轻柔按摩大腿肌肉，但不要用力按压关节间隙。
               饮食与护具：科学辅助，不盲目跟风
               饮食上讲究均衡营养。多吃牛奶、豆制品、深绿色蔬菜等富含钙的食物，同时补充维生素D（晒太阳或膳食补充），有助于维持骨骼健康，预防骨质疏松。鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白有助于肌肉维持和修复，对关节周围软组织健康有益。
               护具的使用要合理。天冷或活动时可戴有保暖和支撑作用的护膝，但不必24小时佩戴。长期依赖护膝会导致肌肉萎缩，反而削弱关节自身稳定性，用进废退的道理在这里同样适用。
               药物方面，疼痛明显时可在医生指导下使用非甾体抗炎药或外用贴膏，也可关节腔注射玻璃酸钠润滑关节。切勿自行长期服用止痛药，以免损伤胃黏膜和肝肾功能。每半年到一年拍一次膝关节X光片，评估病情进展，及时调整治疗和康复方案。
               需要提醒的是，市面上所谓“根治关节炎”的保健品、药酒、膏药大多没有循证医学证据，有些还含激素或止痛药成分，长期使用风险大。氨基葡萄糖对部分早中期患者可能有一定缓解作用，但并非人人有效，且需连续服用3个月以上才能判断效果，不建议长期大量服用。如果出现关节明显肿胀、变形、夜间痛醒、行走困难，需及时就诊。
               膝骨性关节炎是一种慢性退行性疾病，目前无法根治，但通过科学的日常护理完全可以延缓进展、减轻疼痛、保护功能。生活中做对每一件小事，膝盖就能陪你走得更远、更稳。